روش مقابله با استرس

توانایی مقابله با استرس
      این توانایی، شامل شناخت استرس های مختلف  زندگی و تاثیر آنها بر فرد است. شناسایی منابع استرس و نحوه تاثیر آن بر انسان ،  فرد را قادر می سازد تا با اعمال و موضع گیری‏های خود، فشار و استرس را کاهش  دهد  .آموختن و به کارگیری مهارت های زندگی، بر احساس فرد از خود و دیگران به  اندازه ادراک دیگران از او اثر می گذارد. مهارت های زندگی، بر ادراک افراد از کفایت خود، اعتماد به نفس و عزت نفس، اثر دارد و بنابراین نقش مهمی در سلامت روان دارد. همراه با ارتقای سطح بهداشت روان، انگیزه فرد در مراقبت از خود و دیگران، پیشگیری از بیماری های روانی، پیشگیری از مشکلات بهداشتی و مشکلات رفتاری، افزایش می یابد.استرس در اصطلاح روزمره به جای خیلی از کلمات و عبارات از جمله اضطراب و احساس خطر به کار می رود که البته درست نمی باشد. چون اضطراب یک پدیده روانی است ولی استرس یک واکنش جسمانی است و در اثر یک هیجان منفی یا مثبت بوجود می آید. استرس به خودی خود بد نیست. حتی می تواند خوب هم باشد. یک دانش آموز خوب بودن، مستلزم استرس یادگیری است. پس همیشه استرس بد نیست و هیچ آدم سالمی عاری از استرس نمی باشد. در زندگی همه افراد با استرس رو به رو می شوند. زندگی بدون استرس یعنی مرگ. انسان در همه شرایط تحت استرس قرار دارد. ولی آن چه که بسیار تعیین کننده است برخورد و مقابله هر فرد با استرسهای موجود زندگی است. از آنجاییکه استرس به هر موقعیت و شرایطی اطلاق می شود که تعادل و سازگاری ما را به هم می زند، پس نحوه کنار آمدن یا مقابله با استرسها، بسیار مهم و ضروری است. مهارت مقابله با استرس، به نحوه کنار آمدن و    سر و کار داشتن با استرس های روزانه می پردازد .این توانایی شامل شناخت استرس های مختلف زندگی و تأثیر آنها بر افراد است. شناسایی منابع استرس و نحوه تأثیر آن بر انسان، ما را قادر می سازد تا با اعمال و موضع گیریهای خود با استرس مقابله کنیم یا فشار استرس را کاهش دهیم. منظور از مقابله یا کنار آمدن با استرس، کوششها و تلاشهایی است که ما برای از میان بردن، برطرف کردن یا به حداقل رساندن و یا تحمل آن انجام می دهیم. برای مقابله با استرس از دو شیوه مقابله مساله مدار و مقابله هیجان مدار استفاده می شود.

·         با توجه به این که استرس جنبه های بدنی و روانی دارد؛ بنابراین برای مقاومت در برابر استرس و کاهش زیانها، باید هم به مراقبت های جسمانی و هم روانی توجه کرد. توانایی مقابله با استرس اجزایی دارد که عبارتند از:

·            مقابله با موقعیتهایی که قابل تغییر نیستند.

·            استراتژی های مقابله ای برای موقعیت های دشوار ( فقدان ، طرد ، انتقاد).

·         مقابله با مشکلات بدون توسل به سوء مصرف مواد.

·           آرام ماندن در شرایط فشار.

·            تنظیم وقت.

شیوه مقابله مساله مدار

    این شیوه به تلاشهایی گفته می شود که به منظور از میان بردن استرس انجام می شود. مثل مشورت کردن، فکر کردن، تصمیم گیری، حل مساله و برنامه ریزی کردن، جمع آوری اطلاعات و مطالعه کردن .

 شیوه هیجان مدار

       دراین شیوه کار خاصی انجام نمی دهیم، بلکه سعی می کنیم خود را آرام کنیم یا ناراحتی خود را کاهش دهیم. زیرا در مواجهه با استرس ابتدا سازگاری و آرامش ما به هم می خورد. شیوه های هیجان مدار عبارت است از دعا، نیایش، تخلیه و ابراز احساسات مانند: گریه کردن، بی قراری کردن و ابراز خشم به طور صحیح. گفتگوی درونی مانند: دلداری دادن به خود، مثبت اندیشی، توکل کردن به خدا، صبر کردن، درد دل کردن با دوستان و آشنایان وغیره ،این شیوه به دلیل این که آرامش را به ما باز می گرداند، بسیار مهم و ضروری است و از انجام مقابله های ناسالم و خطرناک و راه حلهای عجولانه و تکانشی جلوگیری می کند. یکی دیگر از مقابله های هیجان مدار که خود شیوه ای از مقابله به حساب می آید، مقابله های معنوی و مذهبی است.یعنی افرادی که اعتقادات مذهبی و معنوی دارند بهتر در مقابل استرسها و حتی بیماریها دوام می آورند و از سلامت روانی و جسمانی بهتری برخوردارند.  مقابله های مذهبی و معنوی در کشور ما مانند: نذر کردن، دعا کردن، نیایش، قربانی کردن، امیدوار بودن، صبر کردن، هراس نداشتن از اتفاقات، پیش آمدها، تسلیم قسمت و سرنوشت بودن و... باید توجه داشت برای همیشه و برای هر استرسی نمی توان از این شیوه استفاده کرد. لذا توصیه می شود تا از هر دو شیوه توامان استفاده کرد.

تأثیر استرس برخانواده

      استرس ، موجب اختلال در سلامت روانی خانواده می شود . آمار بالای طلاق در جوامع غربی بیشتر به علت میزان استرس بالا در محیط کار است. بخصوص مکان هایی که دو همکار تمام وقت با یکدیگر مشغول کار هستند؛ چنانچه کار بسیار مشکل باشد یا موقعیت شغلی فرد در خطر باشد، تمام انرژی او صرف مقابله با استرس محیط کار می شود و دیگر انرژی مثبتی برای خانواده و دوستان باقی نمی ماند  . چنانچه فرد شاغل دارای فرزند باشد ، استرس می تواند باعث ایجاد تضاد بین نگهداری کودکان و حفظ شغل شود؛ زیرا نگهداری کودک مستلزم صبر، حوصله و بردباری والدین است، در حالی که والدین ، انرژی مثبت خود را در محیط کار از دست داده اند ؛ همین امر موجب استرس مضاعف والدین خواهد شد به گونه ای که گاه به تصمیم های غلط مانند جدایی از یکدیگر، جدا کردن کودک از خود  و... روی می آورند. اگر چه ما هنوز به طور کامل تأثیر بلندمدت جدایی یا طلاق بر روی کودکان را نشناخته ایم ، اما می دانیم که جدایی بهترین راه برای ایجاد یک نسل بدون استرس نیست. و این نیازمند تعادل دقیق نیازهای محیط کار و خانواده است  .

استرس زنان وبارداری

   عوامل تنش زاى بیرونى منجر به ظهور استرس در افراد مى شود. میزان استرس در افراد با شرایط، سن و جنسیت متغیر است تا جایى که تمامى افرادى که شرایط اقتصادى، اجتماعى و خانوادگى مشابهى داشته و عوامل تنش زاى یکسانى را متحمل مى شوند، لزوماً یکسان پاسخ نمى دهند. بسته به تجربیات گذشته فرد، آرامش درونى و نوع روش مقابله اى که فرد برمى گزیند. استرس مى تواند با درجه بندى متفاوت در افراد تظاهر پیدا کند. تظاهراتى که به صورت اضطراب، بى قطعى و تشنج در محیط هاى کار، عدم تمرکز و فراموشى، واکنش هاى روان تنى (نظیر سردرد) قابل مشاهده است.

تحقیقات مشخص کرده اند استرس ها مى توانند باعث انتقال ژن هاى معیوب یا سالم شوند اما در بیشتر موارد با جهش ژن هاى معیوب روبرو هستیم که جا دارد در این زمینه در کشور خود ما تحقیقات بیشترى انجام شود.

پیامدهای استرس در زنان

·    نارضایی از خود و زندگی.

  ·    خشم و خصومت.

  ·    مشکلات در روابط با دیگران.

  ·    افت سلامت جسمی.

 ·  وابستگی به مواد روانگردان.

راهکارهای مقابله با استرس درخانواده
- در همه حال به یادخدای مهربان باشید
- عوامل استرس زا را شناسایی کنید و آنها را ازبین ببرید.

- درهنگام عصبانیت با چند بار نفس عمیق تسلط بیشتری بر اعصاب خود پیدا کنید.( چهار بار به صورت عمیق نفس بکشید و در هر بار به مدت چند ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و سپس به آرامی آن را رها کنید. این کار را تا 8 بار نیز می توانید ادامه دهید، تا زمانی که کاملا احساس آرامش کنید.)
- اطلاعات دقیق از وقایع اطراف خود بدست آورید.
 - مرتب وضعیت سلامت جسمی و روحی خود را کنترل نموده و در صورت برخورد با مشکل از افراد متخصص کمک بگیرید.

- هنگامی که فشارهای روزمره بر روی شما زیاد شد سعی کنید کسی را برای صحبت و درددل خود انتخاب کنید که معمولا بدون قضاوت های یکطرفه شنونده خوبی برای شما باشد.
- همیشه در کارهای روزمره برنامه ریزی داشته باشید.

- سعی نمائید بر انرژی ها مثبت تمرکز کنید تا آرامش اعصاب بالایی را به دست آورد.( عمل مدیتیشن)

- برای انجام کارهای روزمره وقت خود را تنظیم کنید.
 - درشبانه روزدرحد نیاز استراحت کنید و به موقع و به اندازه بخوابید.
 - سعی کنید سحرخیز باشید زیرا کامروایی در سحرخیز بودن است.
 - عادت های استرس زای خود را تغییر دهید .

- درهنگام خستگی وناراحتی لحظاتی چشمان خود را ببندید و بر روی تک تک عضلات خود تمرکز کرده و به چیزی فکر نکنید و کمی استراحت کنید.
 - در برنامه روزانه خود مدتی را برای نرمش و ورزش اختصاص دهید.

- تمرکز بر بدن به طور کل یکی از راه های مدیریت استرس محسوب می شود یوگا در واقع نوعی از ورزش محسوب می شود که با تمرکز بر روی حرکات باعث می شود تاثیر مثبت و مطلوب تری از حرکات به دست آید.
 - درهفته چند نوبت در محیط های پرآرامش مثل پارک ها، دشت ها، کوه ها،... قدم بزنید.
 - در مقابل حوادث کوچک سازگاری داشته باشید.
 - همیشه غذا ی خودرا با لذت و آرامش میل نمائید.
 - خود را عادت دهید در کمک به دیگران پیشتاز باشید.
 - همیشه مثبت اندیش باشید.
 - در مورد نگرانی ها و مشکلات خود با افراد رازدارمشورت کنید.
- به اندازه کافی ویتامینc مصرف کنید.

- رژیم غذایی مناسبی برای خود داشته باشید همچنین میزان مصرف کافئین، نسکافه را کاهش دهید و از مصرف بیش از اندازه شکر خودداری کنید
 - سعی کنید همیشه خندان باشید.
در صورت رفع نشدن مشکلات و نگرانی ها با استفاده از مواردی که گفته شد بایستی به متخصص روانشناس یا روانپزشک مراجعه نمود تا مشکل شما بصورت اساسی مورد بررسی قرارگیرد.